1月のプラーナーヤーマ

あと10日もすれば新しい年になりますね。
1月のプラーナーヤーマのご紹介です。

Bijaでは毎月テーマを決めてひとつのプラーナーヤーマを練習しています。
1月は1年のはじまりにぴったりな基本的な呼吸の【完全呼吸】になります。

以下、成瀬貴良編著　『ヨーガ事典』より引用しました。

【完全呼吸完全呼吸という呼吸の仕方はヨーガの原典にも見られない。

完全呼吸という名前から、どうしても「数ある呼吸の中でも完璧な呼吸の方法」という印象を受けるが、これは呼吸の際に肺全体（＝完全に）を使うところからこう呼ばれているのであって、決してヨーガの中の最高の呼吸という意味ではない。

また、肺全体を使うところから「全体呼吸」と呼ばれたり、肺の下部（横隔膜）・中部（肋間筋）・上部を次々に使っていくところから「三段呼吸」と呼ばれたりする。
1.肺の下部を使う練習
仰向けか楽な姿勢で坐わり、横隔膜を使って正しく呼吸できているかを確認する（いわゆる腹式呼吸）。
2.肺の中部を使う練習
楽な姿勢で坐わり、手を胸の横にあてて呼吸の際に胸部の動きを観察し、肋間筋を使って呼吸していることを確認する。横隔膜を使っての呼吸との違いも観察する。
3.肺の上部を使う練習
楽な姿勢で坐わり、両手を上に伸ばし肺の上部だけの浅い呼吸を観察する。上の二つの大きなゆったりとした呼吸とは違うことを確認。
この三つの呼吸を個々に練習してそれぞれの違いを理解してから、最後に三つ全体を使う呼吸を行う。

この【完全呼吸】は腹式呼吸・胸式呼吸・鎖骨式呼吸の三つの呼吸を一息の中に取り入れて行う呼吸です。
なので、三部呼吸などとも言われます。
また呼吸によって呼吸筋を使い分けます。
腹式呼吸は横隔膜。
胸式呼吸は肋間筋。
最後は鎖骨が上がるまで一息で息を吸いいれます。

鎖骨が上がるところまで、肺があると言われます。
肺の容量はとっても大きいですね。

しかし、通常私たちの呼吸は500mlのペットボトル1本分しか吸う息・吐く息の出入りがありません。
ただヨーガで行う完全呼吸で行うと4リットルの吸う息・吐く息の入れ替えができると言われます。
8倍です。

肺をめいいいっぱい使いますが、無理なく、荒々しくなく呼吸するのは最初は上手にはできないものです。
イメージの力を上手く使って、細胞のひとつひとつがイキイキするイメージを描いて呼吸してみましょう。

教室では腹式呼吸・胸式呼吸・鎖骨式呼吸をひとつずつ確認しながら一緒に練習しましょうね。

深い呼吸ができることで末端までぽっかぽか温まります。
そしてこの【完全呼吸】が自分のものになると、色々なプラーナーヤーマが行いやすくなります
寒い季節にぴったりな、身体を温める呼吸【バストリカー】を2月に練習していきますが、【バストリカー】は【完全呼吸】ができないと難しいです。
アーサナ同様、呼吸も繰返し、繰返しの練習が大切になります。

【バストリカー】

バストリカーとは鍛冶屋などで使う「ふいご」のこと。
ハタ・ヨーガの伝統的な八種のプラーナーヤーマの一つ。
名前のとおり、バストリカーは「ふいご」の動きに似たプラーナーヤーマで、身体の火をあおり、肉体や微細体に熱を生じさせる。
バストリカーはカパーラ・バーティとたいへん似ているが、その違いは吸うときの強さである。
つまり、カパーラ・バーティでは強い吐息の結果、息が入ってくるが、バストリカーでは吐息と吸息を同じ強さで行なう。「両足の裏を腿の上にしっかりと置き、パドマ・アーサナで坐る。これはすべての悪を破壊する。賢者（ヨーギン）はパドマ・アーサナで落ち着いて坐り、首や身体をまっすぐにする。そして、口を閉じ、両鼻から息を吐く。そのとき、胸や喉や頭蓋の上部に響くように吐く。それから心臓のところまで気が達するように素早く吸う。吸息と吐息をこのようにして繰り返す。気は人の身体の中を鍛冶屋のふいごのように丹念に出し入れされる。そして、身体が疲れたら、右鼻から息を吸う。腹部を気でいっぱいに満たし、中指と人差し指を除いた指でしっかりと鼻を押さえて規定通りのクンバカを行なう。クンバカの後、左鼻より息を吐く。これは、ヴァータ、ピッタ、シュレーシュマーの異常から起こる病気を治し、消化の火を増大させる。これは速やかにクンダリニーを覚醒させ、ヨーギンを浄化し、心地よくしてくれる。ブラフマ・ナーディー（スシュムナー）の入り口に溜まっている粘液の過剰からなる障害を取り除く。三つの結節を破る、このバストリカーとよばれるこのクンバカは特別な注意が払われなくてはならない」『ハタ・ヨーガ・プラディーピカー』第2章59節～67節
参照『ゲーランダ・サンヒター』第5章75節～77節《方法》
1　自分の好みの坐法で坐り、眼は閉じる。できるならばパドマ・アーサナで坐る。
2　両鼻からゆっくりと深く息を吸う
3 すばやく力強く両鼻から息を吐くが、緊張させてはいけない。
4 そしてすぐに、同じ力で両鼻から息を吸う。
息を吐くとき、腹部はへこみ、横隔膜は縮む。
息を吸うとき、横隔膜はリラックスし、腹部は少し前にでる。
5 この呼吸を１０回から始めて２０回行なうようにする。
これを１ラウンドとする。
３～５ラウンド繰り返す。
6 この呼吸に慣れたならば、徐々にスピードを上げていくが、呼吸はリズミカルに保たなければならない。
吸う息と吐く息の強さは同じでなくてはならない。空気が鼻孔を出入りするときに音がするが、それほど重苦しい音ではない。
しかもその音は、喉からではなく、鼻から出るようでなくてはならない。
バストリカーは、鼻孔や鼻洞に熱を作り、多すぎる粘液をきれいに取り除いてくれ、風邪や呼吸器疾患に対する抵抗力を高めてくれる。
（以上　成瀬貴良編著　『ヨーガ事典』より引用）